Recuperando la forma física a partir de los 30

En julio del año pasado yo ya veía que algo no estaba funcionando muy bien conmigo… pero no fue hasta que me pesé que realmente me pegue un buen susto: ¡83 kilos!

En julio del año pasado yo ya veía que algo no estaba funcionando muy bien conmigo… pero no fue hasta que me pesé que realmente me pegue un buen susto: ¡83 kilos!

A ver, a ver… ¿qué ha pasado aqui? Yo no peso 83, yo peso 72… ¡yo soy un deportista! ¿Cuándo he engordado 11 kilos? En mi cabeza pasaron fugazmente los años que he trabajado hasta tarde y luego he comprado comida en el chino, bocadillos o he llamado a Telepizza… pero todo eso fue rápidamente sustituido por la voluntad de atajar el problema rápida y eficazmente, como cualquier otro proyecto: dieta (ya lo habia hecho antes cuando entrenaba…¡hace 10 años!), nada de pasta, pan, azucar, harinas, arroz… en definitiva nada de hidratos de carbonos.

Resultado: 4 ó 5 kilos menos de agua que recuperas rápidamente cuando ya no lo aguantas más y necesitas tomarte un buen plato de spaggettis carbonara. Para entonces ya me había plantado a finales de agosto y decidí apuntarme a primeros de septiembre a mi gimnasio de toda la vida… pero con la misma perspectiva equivocada, solucionar el problema rápido, si es necesario movería mis 83 kilos al gimnasio cuatro o cinco días a la semana.

Por suerte mi gimnasio de toda la vida lo dirige una persona que sabe un montón y que poco a poco me fue orientando en la dirección correcta, el duro camino de La Fuerza frente a los tentadores atajos del Lado Oscuro. Comparto a continuación lo que llevo aprendido después de 16 meses de entrenamiento:

1 Un destrozo que se ha realizado de manera constante durante muchos años no se puede solucionar de manera rápida. Un kilo de grasa son unas 8.000 kcal, si tu vida se vuelve más sendetaria pero mantienes tus mismos hábitos alimenticios, a poco que te descuides estarás comiendo 100 kcal de más cada dia (dos magdalenas)… realmente no es mucho, pero un día tras otro… a los cuatro meses has engordado un kilo y en un año has cogido entre 3 ó 4.

2 – La mala noticia es que ahora tienes que recorrer el camino en dirección contraria, primero recuperando el equilibrio para no seguir engordando y luego volviendo a desequilibrar la balanza para empezar a adelgazar y mantener esa tendencia durante meses, años… y por supuesto disfrutar en este proceso lento sin tirar la toalla.

3 Aumentando el gasto: nuestro objetivo es gastar a lo largo de la semana tantas calorias como las que consumes en un día. Si por ejemplo diaramente consumes 2000 kcal pues en tus diferentes entrenos a lo largo de la semana tienes que conseguir gastar esa misma cantidad. Fácil ¿verdad? Pues ahora la mala noticia: cuesta un huevo gastar 2000 kcal adicionales… algo que pronto te darás cuenta si te compras un pulsómetro:

  • 45 minutos de pesas – 250-300 kcal.
  • 30 minutos de bicicleta estática – 300 kcal
  • 60 minutos andando a buen ritmo – 400 kcal
  • 60 minutos corriendo (10 km) – 900 kcal

4 Todo ejercicio físico conlleva un coste físico, lo último que queremos es una lesión que nos obligue a parar. Si no hacemos ninguna burrada, con la supervisión adecuada es dificil que nos lesionemos haciendo pesas o con la bicicleta estática… otro tipo de ejercicios como el correr pueden ser más arriesgados: sobrepeso y ejercicios de impacto no son una buena combinación (eso sin tener en cuenta el tema cardíaco, que uno ya no es un quinceañero… ¿os he dicho ya que os compréis un pulsómetro?). Yo no empecé a correr hasta junio del 2009, es decir, cuando ya llevaba 10 meses de gimnasio y pensaba ya entorno a 80 kilos.

5 – Por el simple hecho de sobrevivir consumimos calorias y aumentar nuestra masa muscular aumenta nuestro consumo calórico en reposo. El músculo hay que mantenerlo, mientras que la grasa vive sola (esta es una de las buenas razones para no poner todo los huevos en la sartén de la dieta). Por otra parte hacer deporte no es un cheque en blanco, no sé porque razón llegado un momento me dio por cenar magdalenas, pensé que no pasaría nada porque iba al gimnasio… pero me equivoqué, engordé igual.

6 – El proceso de recuperación es esencial. Con la edad uno tarda más en recuperarse, es por eso que es necesario espaciar los entrenos: por ello evitaremos tener dos dias seguidos del mismo tipo de entreno. Yo por ejemplo corro los miércoles y los domingos, con lo que dejo siempre al menos 48 horas entre carrera y carrera; pesas por otra parte hago los lunes y jueves. La recuperación es esencial para evitar las lesiones, las sobrecargas musculares y para entrenar de manera más eficiente (esto es fácil de comprobar con un pulsómetro, si el cuerpo no ha recuperado bien no entrena a la misma intensidad).

7 Con respecto al consumo, después de mi desastroso primer intento de dieta decidí no avanzar por ese lado, entre otras cosas porque no tengo mucha fuerza de voluntad. Lo que si que hago ahora es no saltarme ninguna comida, antes no desayunaba casi nunca y tendia a no cenar (o a cenar copiosamente), aunque parezca extraño asi se termina comiendo mucho más o tal vez sea que el cuerpo al que tenemos `puteado´ termina guardando todo por si acaso le dejamos sin comer más tiempo del debido. Es bueno aprender a sentir cuando te está bajando el azucar en sangre y vas a empezar a comerte hasta la servilleta… intentando atajar esa sensación desde un primer momento y no cuando ya es demasiado tarde y tienen tanta habre que eres capaz de vaciar el frigorífico.

8 – Últimamente uso un método que me va muy bien, compensar en el mismo día: hoy voy a cenar mucho, asi que me corto comiendo… hoy he hecho una comida fuerte, asi que la cena ligerita.

9 – Por otra parte el enfoque de entrenamiento es semanal, cada lunes para mi empieza una nueva lucha: conseguir la fuerza de voluntad y tiempo necesarios para ir mis dos días al gimnasio y hacer mis dos dias de entreno aeróbico. Son cuatro entrenos a la semana que me llevan 4 horas, todo lo que saque además de eso, por ejemplo andar lo considero `propina´.

10 – Además hay que tener una perspectiva anual de los objetivos de nuestro entreno, teniendo en cuenta que la meta es entrenar 11 meses seguidos y en Agosto darnos un mes de descanso (haciendo deporte pero no de manera estructurada). Hay que tener claro qué es lo que uno persigue y contrastar esas aspiraciones con alguien que sepa y que pueda aterrizarlas en la realidad. Para mi en estos momentos mi prioridad es adelgazar y no por ejemplo crear tejido muscular o aumentar la fuerza, no se puede hacer todo al mismo tiempo porque algunos objetivos pueden ser incompatibles (no hay más que comparar el cuerpo de un corredor de 100 metros lisos con el de un maratoniano).

11 Respetemos el ciclo de la vida. En el gimnasio coincidimos personas de distintas generaciones, están los jovenzuelos de entre 16 y 24 años que sobre todo lo que quieren es coger peso y ponerse fuertes… estos chicos pueden hacer todas las burradas que quieran porque su cuerpo aguanta con casi todo. A partir de los 30 no puedes tener el mismo enfoque de entrenamiento, tienes que empezar a respetar más el cuerpo, cuidar los calentamientos y en general te lo tienes que tomar todo con algo más de calma y cabeza… tu cuerpo todavia te puede dar un montón de alegrias pero para ello lo tienes que cuidar bien: olvidate de ir al gimnasio “a machacarte” porque terminarás machacado… y si te duele el hombro cuando haces un ejercicio, ¡no lo hagas!

12 Mucho sentido común. A mi edad no quiero perder ni un kilo de grasa que vaya a recuperar después y tampoco quiero ganar un kilo de músculo que vaya a perder en un par de años. Mi objetivo personal ahora es recuperar el cuerpo que luego me gustaría mantener durante los próximos 10 ó 15 años. Por eso creo que no es realista perseguir metas futiles y fugazes como “tener un tableta de chocolate”, “hacer 50 dominadas seguidas” o “prepararse una maratón en dos meses”. Todo ese tipo de cosas a partir de una edad nos pueden llevar a lesionarnos de por vida. Considerar a nuestro cuerpo un socio al que tenemos que respetar en lugar de un enemigo al que tenemos que vencer… nos ayudará a entender el Deporte y a poder seguir practicándolo durante el resto de nuestra vida. A partir de una edad el objetivo anual será perder la mínima forma física cada año y para aceptar algo asi hay que ser muy maduro y tener las cosas muy claras.

14 El perímetro abdominal nunca engaña. Los chicos lo tenemos sencillo, las calorias que no consumimos se nos depositan en el abdomen en forma de grasa… asi que una prueba muy sencilla para medir nuestros progresos es medirnos el perímetro abdominal a ver si va bajando. A partir de 102 cm para los hombres (88 cm para la mujer) nuestro cuerpo nos está alertando de que algo hemos estado haciendo mal. A parte de cualquier apreciación estética deberíamos tomar muy en serio este dato porque existe una relación directa entre perímetro abdominal y el aumento de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.


Mujer 110 Kgs vs Mujer 55 kgs
(nótese la grasa que rodea los organos internos)

15 – Levántate de la silla y anda. Hasta hace muy poco no me había dado cuenta de lo poquísimo que me muevo a lo largo del día, me paso toda la santa jornada laboral sentando en mi Aeron Chair aporreando el teclado y mirando mis tres pantallas. Toda esa vida sendentaria hay que compensarla… pero parece que nos hemos aficionado a coger el coche, el metro o el autobús para casi todo y realmente ¿tenemos tanta prisa?. Ahora intento ir a todos los sitios andando: quedo en la Gran Vía 1:30 andando, he quedado para tomar un café 45 minutos andando, me voy a comprar unas zapatillas 30 minutos para ir y otros 30 para volver. Es un hábito muy saludable, además ahorras gasolina y te olvidas de tener que buscar aparcamiento.

16 – Mens sana in corpore sano. Hacer deporte te desatasca la mente, te oxigena el cerebro, te cambia… a nivel físico pero también a nivel psiquico. A mi personalmente creo que el deporte me ha ayudado mucho en estos 16 meses, buscar el tiempo que necesita tu cuerpo te ayuda a reorganizar tus prioridades. Fijarte unas metas (realistas) e ir avanzando en su dirección reafirman tu capacidad de perseguir el cambio y alcanzarlo.

17 – Ansiedad. Últimanente identifico mejor los momentos y situaciones que me generan ansiedad… espero que con el tiempo consiga dominarlas mejor pero hasta que lo haga darme un paseo, o un baño, ir a hacer deporte o a cortarse el pelo es una estrategia mucho más inteligente que acercarse al frigorífico. Comer debe ser un acto consciente y controlado, no algo que haces mientras que ves la tele, lees el periódico y dejas que tu mente viaje hacia no sabes donde… todo eso al final te lleva a comer más de lo que realmente necesitas.

18 – Cómprate un peso. Tampoco se trata de que te peses todos los días, pero al menos una vez a la semana. Algunos ejercicios como las dominadas son especialmente útiles para comprobar tu proporción fuerza/peso, si ya haces deporte es bueno enfrentarse un par de veces al año a algún tipo de prueba que te sirva como `termómetro de nivel de forma´ (este año por ejemplo yo voy a correr una media-maratón que son 21 km).

19 – El equipamiento – Si vas a ponerte a correr es imprescindible que te compres unas buenas zapatillas, te costarán entre 100 y 120 euros y es necesario que se adapten a tu tipo de pisada (neutro, pronador, supinador). En cualquier tienda especializada te podrán mirar hacia donde cargas y te darán unas zapatillas que compensen tu tendencia y que se adapten a tu peso: cuanto más peso necesitas mejor amortiguación. Las zapatillas de correr se utilizan sólo para correr y `caducan´ cuando has corrido con ellas un número de kilómetros

20 – Muy poquito a poco y con constancia. Cuando empecé a correr el verano pasado utilicé una tabla de entramiento progresivo que me facilitó mi Oráculo del Deporte, al principio hacía dos minutos corriendo y uno andando, y repetía el ciclo 6 veces… terminaba muerto y con 190 pulsaciones. Ahora suelo correr durante una hora algo más de 10 km, fue un proceso muy lento que me llevó varios meses pero que disfruté un montón… el ritmo cardíaco era el indicador que usaba para saber cuando tenía que saltar de peldaño. Si no hay ningún problema de salud el cuerpo responde a la constancia y la perseverancia dosificada, puedo que tú incluso sin haber entrenado durante mucho tiempo puedas correr ya durante 15 ó 30 minutos, pero es mejor dejar que el cuerpo se acostumbre al ejercicio de manera progresiva: no se trata sólo de resistencia aeróbica, las musculatura de tus piernas, los tendones y ligamentos también se tienen que ir acostumbrando al nuevo ejercicio.

Y creo que eso es todo lo que he aprendido hasta la fecha, sinceramente en este momento a parte de ir perdiendo peso y todo eso, para mi lo más importante es seguir haciendo deporte y no dejarlo, esa es mi meta.

11 opiniones en “Recuperando la forma física a partir de los 30”

  1. pero amigo que carajo pasa por tu cabeza ??? tienes 30 años y pones la foto en el titulo de un señor de 40 0 45 y todo tu articulo lo escribes como si fueran recomendaciones para personas de 40 años en adelante por dios, cambia el chip de tu cabeza y enterate que tienes 30 años carajo tienes 30 años futbolistas profecionales,boxeadores deportistas de alta rendimiento a los 30 empiesan a dar lo mejor de si porfavor no escribas esta burrada y guarda este articulo para cuando tengamos 40.

    1. El título del artículo dice “a partir de los 30”, ahora rondo los 39 y estoy más en forma que cuando tenía 30.

        1. Genio fernando ..capto totalmente mi atencion..tengo 30 años y todo eso me ha pasado..hace tres meses volvi ala actividad .hace tres meses deje de fumar..y dia tras dia trabajo para calmar mi ansiedad de querer resultados rapidos..lo eh tomado como un habito y cada noche me pongo los cortos y salgo a despejar mi cabeza acompañado de una dieta saludable..PASAME TU FACEBOOK ABRAZO DESDE MAR DEL PLATA ARGENTINA

  2. Muy buen consejo incluso para gente de 30 que se ha dejado un poco, yo tambien tengo 39 y mi mejor momento fisico lo he conseguiedo a partir de los 35 muy bueno para cuerpo y mente.

  3. Hola Fernando, Gracias por compartir. Tus experiencias dicen mas que los millones de “especialistas” con maestrias y doctorados que hay en internet. Yo llegue a 30 y ademas emigre lo que me llevo a ganar unas 10 libras de mi peso de antes. Ahora mis medidas y el IMC indican que ya estoy pasada ( 25.3 IMC, 150 lb, 164 cm ). Yo no hago dieta pero hace mucho comence a aplicar tu metodo,comer de todo pero en pequenas cantidades.Practico piilates desde hace mas de un ano y hago exactamente como tu, dando descanso al cuerpo y alternando con zumba o TaeBo , y en el verano corro y juego baseball.(Aunque he estado trabajando sentada, es la verdad).Si me comparo con muchos que veo a diario yo llevo una dieta muy sana ( fritas, dulces, hamburguesas, bebidas gaseosas, etc solo esporadicamente). La cuestion es: NO bajo ni un gramo. Es como si por mi edad me correspondieran esas 10 libras de mas . Tampoco subo.He comenzado a sospechar que este peso es lo minimo a lo que puedo llegar .Ahora, cuando saber que realmente el IMC que esta basado en no se cual patron, se corresponde con el peso que es sano para cada persona? Como saber si lo que esta pesando son tus musculos o es grasa ? ( mi esposo me dice que yo me veo fuerte no gorda), Haz oido hablar del Set POint ( incapacidad para perder o ganar peso )? POr favor, si has leido sobre esto , te agradeceria infinitamente que me pasaras los link o me hablaras del tema. No he encontrado nada que me convenza en mi busqueda internautica. Muchisisisisimas gracias por tus consejos. Saludos desde Canada.

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